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想瘦腿?从饮食做起!

2018-07-08 09:45:59 来源: 责任编辑:豫青网健康

想瘦腿,除了练,食物选择很重要!今天我就给大家介绍4个非常实在的瘦腿饮食技巧。另外,文章最后我还会给大家一个可参考执行的“瘦腿”饮食及训练计划哟!

想瘦腿?从饮食做起!

来!让血液动起来!

血液循环的好坏从很大程度上决定了瘦腿的程度。诸如辣椒、生姜,及花椒这类辛辣食物/调料能够有效的促进血液循环,从而促进脂肪的分解。

其次,辛辣类食物可以从一定程度上提升基础新陈代谢率(最高可达10-20%),对于增加整体消耗,去除整体脂肪(包括腿部)有帮助。

除了饮食外,请一定要保暖,尤其是下肢的保暖工作要做好。运动前进行下肢的拉伸和按摩,其实也有助于局部脂肪的燃烧(这不等同于局部减脂。局部减脂是指通过单纯地训练某部分而达到该部分的减脂效果)。

最后,富含维他命E的食物,如菠菜和芝麻,同样有助于提升血液循环,应该经常摄取。

控制盐分

盐吃多了,不仅会造成下肢水肿,同样会促进脂肪的产生。记住,脂肪的堆积需要钠,而盐的主要成份就是钠!

建议大家多吃富含钾,且利于消除水肿的食物,如:芹菜、黄瓜、芦笋,土豆,以及香蕉。

1. 摄入充足的维他命B

维他命B族能够促进脂肪和糖分的燃烧。例如,维他命B1可以将糖转化为能量;维他命B2则可以直接促进身体对脂肪的利用。

定期的吃一些红肉、谷物,菌类,坚果,以及内脏(动物肝脏),都可以补充维他命B。

素食主义者尤其要注意补充谷物食品,否则仍可能因为缺乏维他命B而长肉。

2. 摄入充足的膳食纤维

根据《中国居民膳食宝塔》中的规定,每天摄入250-400克的谷物薯类及杂豆、200-400克的水果、以及300-500克的蔬菜,可以保证足量的膳食纤维摄入。

膳食纤维缺乏会导致便秘以及胆固醇的升高。胆固醇升高会加剧罹患心血管疾病的风险,而便秘则会影响血液循环系统以及淋巴系统的排毒功能,从而导致脂肪的再吸收和利用,以及水肿,这对于瘦腿十分不利!

记住,便秘是减脂的最大敌人之一!不管你是想瘦大腿,还是减蝴蝶袖,如果有便秘问题,一定要先解决!解决便秘的方法包括但不限于:

按照《中国居民膳食宝塔》的建议摄入食物,保证膳食纤维的基本摄入量;

早起喝300毫升的温水,并做腹部按摩,或者做腹部的拉伸。拉伸和按摩可以促进大肠的蠕动,对于促进排便有帮助;

喝一些黑咖啡。咖啡促进肠道蠕动,但对咖啡较为敏感的朋友建议酌量,且建议在进食后饮用;

运动,不管是跑步,还是力量练习,都可以促进肠道的蠕动。

每天摄入至少1200毫升的水。缺水会导致便秘!

瘦腿饮食训练计划推荐

最后给大家分享一个简单地“瘦腿饮食计划”:

【晨起】一杯300毫升的温水,可以加入1片新鲜及去皮的生姜,和1勺蜂蜜

【拉伸】平躺,用背部和肘支撑,抬起臀部并拱腰,让腹部得到拉伸(想象大肠得到拉伸),保持15秒后恢复平躺。接下来,顺时针按摩腹部20次,逆时针按摩20次。以上3个动作为1个循环。

1. 平躺腹部拉伸 15秒

2. 顺时针按摩 20次

3. 逆时针按摩 20次

可做2-3个循环,大约耗时4-6分钟。

有时间,且健康允许的朋友也可以进行空腹慢走15-20分钟,对于燃烧下肢脂肪很有好处。记住,是慢走,不是慢跑!低血糖以及贫血的人群不建议空腹运动。

瘦腿饮食计划推荐

【早餐】燕麦片半碗+小香蕉1根+豆奶一杯。

【加餐】小苹果(200-300克)

【午餐】黄瓜鸡蛋/清炒芦笋+杂粮饭(150-200克)+鱼肉/鸡肉少许

【加餐】杏仁15粒

【晚餐】芹菜牛肉沫+凉拌黄瓜+地瓜/土豆泥一小份(150-200克)

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