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马拉松的注意事项 赛前赛时赛后注意事项

2018-02-10 09:48:50 来源:health.yuqinge.com 责任编辑:豫青网健康

马拉松比赛是长跑爱好者十分热中的比赛项目,也是对身心极大的考验。所以一定要多加注意,那末跑马拉松有哪些注意事项?快来看看吧。

马拉松赛前的注意事项

1、当天早餐吃合理

比赛前,一定要保证良好的睡眠,这样才能蓄积体力,而且不能吃得过饱或不吃饱,更不能饮酒,相信这些大家都明白。另外,跑前可以适当多补充点钙质,预防抽筋。

医疗陪跑员们建议,早餐一定要吃,一般马拉松比赛开始前两小时左右可以进食,要吃一些易于消化但热量较高的食物,量和平时差不多就行了。

开赛前1小时,吃早饭的进程必须已经完成。赛前30分钟,可以喝一些高浓度的葡萄糖水或蜂蜜水,切记不能喝其他饮料,口渴的话就喝一点水。赛前30分钟之内不要吃任何食物。

2、赛前要身心检查

1)建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验,包括心脏,血压,血生化(如有先天性心病及心脏病史,血脂,血糖,肝肾指标异常不要参加比赛)

2)对脚部围护:修剪脚部趾及脚茧,伤口及破溃需要到医院处置。

3)跑马拉松是对一个人的心理,体能的挑战,要以安全为第一目标,要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。

3、要轻装上阵

马拉松是一项极限运动,在漫长的比赛进程中,一身适合且科学的行头非常重要,简单来讲,就是要轻装上阵。

首先,记得为自己准备一双已经穿了一段时间而且适合跑步的鞋。稍微有些生活常识的人都知道,穿旧鞋比穿新鞋更适合长距离的跑步比赛。

其次,袜子固然是棉质运动型的最合适,最好略微厚一点,因为如果跑步的时候有小沙粒带入鞋子里,略厚的棉袜可以起到一定的保护作用。

裤子方面,穿运动裤是最好选择,但不要太厚,更不能穿普通的裤子,特别是牛仔裤。因为在跑步过程中,双腿频繁交替,不恰当的裤子会让双腿裆部的皮肤磨伤。衣服不宜过量,免得跑热汗湿以后着凉。大家在选择衣裤的时候应该牢记“快干”、“透气”这两点。

4、赛前热身运动

无论什么运动,前期的热身都少不了,对马拉松而言,这一点尤为重要。

大家上学时体育课前的准备活动,第一项就是活动关节,跑马拉松之前也可以效仿。由于转动关节的过程中能产生滑液润滑全身关节,也就是我们常说的“活动开”,这样可以让关节在以后的正式比赛中活动自若。

接下来可以进行慢跑,当感觉到微微出汗时就可以了,然后再压压腿、压压腰并转动一下身体,把韧带和肌肉都“激活”,最后做两三个30米的加速跑。

热身的时间不宜过长,以上所有内容应在比赛前20分钟内做完。等到“各就各位”了,再在原地蹦跳几次,把状态提起来就行了。

在全部热身过程中,特别要注意保持体温,身体不要凉下来。

马拉松赛中注意事项

1、遵照比赛规则,保护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达出发点,按时检录。不拥挤,不抢跑。比赛途中按规定线路跑,途中不互相推拉,不相互挤撞,注意安全。饮水,用水不抢,不挤。

2、我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速度调理呼吸,行走2-3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

3、每个跑马拉松的人最好自己跑自己的,不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。

4、通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料,而跑全程的人在20千米后要适量补充含糖饮料,含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干,半路上可边啃补充下盐分。

5、通常没有马拉松训练的人当跑到30-35千米左右会遇到“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛,关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛,“咬牙”可能会导致生命危险。

遇到突发状况的处理

在跑马拉松的过程中,各种想得到和想不到的意外都有可能发生,参赛者一定要知道怎样保护自己。

如果在跑步过程中鞋子掉了怎么办?这个时候千万不要马上弯腰或下蹲处理,这样可能会让跟在后面的参赛者措手不及,造成拥挤或者摔伤,而应该立即转移到赛道旁边,穿好鞋子之后再回到赛道中继续比赛。

跑着跑着如果抽筋了,应当立刻慢下来,停止跑步。如果不严重的话,可以自己在赛道边依照肌肉抽筋的反方向拉伸,直到恢复正常。如果抽筋严重,就只能停止比赛,要求专业人员帮助拉伸。

如果在比赛中出现头晕、恶心等症状,应赶紧放慢脚步,调整一下呼吸,实在不行的,就要停止比赛。要是眼前发黑,有窒息感,或肚子痛,冒冷汗,甚至虚脱,腹痛,那必须立即停跑,接受医治。

总而言之,为了对自己负责,马拉松比赛中一定要依照自己的身体状态实事求是。

马拉松赛后注意事项

1、迅速保温,补水,补充食物(只能是碳水化合物):

2、跑后不能马上洗热水澡。由于在跑时人体的温度升高,在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态,浴室的温度也比较高,氧气也不充足。

在蒸汽多而闷热的浴室内,皮肤的血液流量会随之增加,进而加重了心脏的负担,同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象,严重者还会发生“重力休克”,即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象,甚至会致使死亡。

因此在马拉松跑后,一定要将体温、心率降低到正常的水平后,才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水,也不要先用热水洗头。

3、在没有条件洗热水澡时,您可以选择用热毛巾檫身,特别是用热水洗脚,它不但可以使双脚的毛细血管扩张,还能放松两脚,解除疲劳、增进睡眠。并能清除脚上的汗渍及赃物,避免发生脚癣和其它皮肤病

以上就是为大家介绍的跑马拉松的注意事项,马拉松是一种特别消耗耐力、体力和意志力的运动,所以大家在赛前一定要做好充足的准备,赛中也要多加注意,努力克服困难,赛后也一定要注意调理好哦。

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