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挑战这个瑜伽体式,髋部就打开了!

2018-04-15 09:27:42 来源: 责任编辑:豫青网健康

这个体式叫做萤火虫式 ,虽然是个手臂支撑体式,却很需要髋部的打开。因为需要膝盖和大腿尽量靠近肩膀,这是髋部打开之后才能做到的。

萤火虫体式的热身体式有哪些?

萤火虫式一般会从打开髋部的体式开始,循序渐进,最后来到睡龟式,从睡龟式撑起手臂,腿伸直,完成萤火虫式。

循 序 渐 进 练 习 萤 火 虫 式

01 ▎束角式

挑战这个<a href=/sports/yoga/ target=_blank class=infotextkey>瑜伽</a>体式,髋部就打开了!

【 A 】

step 1 :坐立,弯曲膝盖,脚掌相对;

step 2 :双手在脚外侧十指交扣,拉脚跟靠近会阴;

step 3 :手臂伸直,背部延展,膝盖找地面;

step 4 :保持1分钟。

挑战这个瑜伽体式,髋部就打开了!

【 B 】

step 5 :保持膝盖下沉,身体往前往下折叠;

step 6 :保持肩膀展开,背部延展;

step 7 :保持1分钟。

02 ▎坐角式

挑战这个瑜伽体式,髋部就打开了!

step 1 :坐立,双腿往两侧打开;

step 2 :保持双脚回勾,脚跟蹬出去;

step 3:双手在大腿内侧撑地,脊柱延展;

step 4 :保持1分钟。

挑战这个瑜伽体式,髋部就打开了!

step 1 :双手往前延展,胸腔去找地面;

step 2:不要低头,下巴往前;

step 3:保持1分钟。

03 ▎龟式

挑战这个瑜伽体式,髋部就打开了!

step 1 :坐立,双腿往前,稍微弯曲,脚掌相触;

step 2:双手十指交扣,在脚外侧;

step 3:身体往前往下折叠,在双腿中间;

step 4:保持1分钟。

挑战这个瑜伽体式,髋部就打开了!

step 1 :双手来到膝盖下方,往后绕,来到臀部后侧,或者背部;

step 2 :让膝盖尽量靠近肩膀,脚踝交叉;

step 3 :保持1分钟。

04 ▎萤火虫式

挑战这个瑜伽体式,髋部就打开了!

step 1 :从上一个体式,保持膝盖靠近肩膀;

step 2 :缓慢双手撑地,脚离地,胸腔延展;

step 3 :调整2次呼吸。

挑战这个瑜伽体式,髋部就打开了!

step 1 :双手用力撑地,腹部核心启动;

step 1 :抬起臀部离地,双腿绷脚背伸直;

step 1 :保持5次呼吸。

即使你手臂、核心力量不够,做不到萤火虫式,撑不起来,练习前面的热身序列,对打开髋部也是非常有帮助的。

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